Підвищений холестерин не завжди означає, що людині одразу потрібні ліки. У багатьох випадках рівень «поганого» холестерину, або LDL-холестерину, можна зменшити завдяки змінам харчування, фізичній активності та контролю маси тіла. Водночас важливо розуміти: безпечного способу знизити холестерин за один-два дні не існує. Перші зміни можуть бути помітними вже протягом кількох тижнів, але результат залежить від початкового рівня холестерину, харчування, ваги, фізичної активності та спадковості.
Сучасні рекомендації Американської кардіологічної асоціації, Національного інституту серця, легенів і крові США та Європейського товариства кардіологів підтверджують, що основою немедикаментозного зниження LDL є здоровий раціон із меншою кількістю насичених жирів, достатньою кількістю клітковини, регулярна фізична активність і підтримання здорової маси тіла.
Який холестерин потрібно знижувати
Під час оцінки результатів ліпідограми важливо дивитися не лише на загальний холестерин. Особливе значення має LDL-холестерин — ліпопротеїни низької щільності, які часто називають «поганим» холестерином. Саме підвищений LDL пов’язаний із накопиченням холестерину в стінках артерій та підвищенням ризику атеросклеротичних серцево-судинних захворювань.
Тому мета здорового харчування — не просто отримати меншу цифру загального холестерину, а насамперед зменшити LDL і загальний серцево-судинний ризик. У людей із високим ризиком серцево-судинних захворювань цільовий рівень LDL може бути значно нижчим, тому однакова цифра в аналізі крові має різне значення для різних людей.
1. Насамперед зменште кількість насичених жирів
Це один із найбільш доказових способів впливати на LDL-холестерин за допомогою харчування. Насичені жири містяться у вершковому маслі, жирному м’ясі, ковбасах та інших перероблених м’ясних продуктах, жирних молочних продуктах, деяких десертах, а також у кокосовій і пальмовій оліях.
Важливо не просто прибрати жирні продукти, а замінити насичені жири ненасиченими. Наприклад, замість вершкового масла можна використовувати рідку рослинну олію, замість жирного м’яса — рибу, бобові або нежирне м’ясо, а частину сиру та жирних молочних продуктів замінити продуктами з нижчим вмістом жиру. Саме така заміна має значно більше значення для зниження LDL, ніж просте скорочення загальної кількості жиру в раціоні.
2. Щодня додавайте розчинну клітковину
Розчинна, або в’язка, клітковина допомагає зменшити всмоктування холестерину в кишечнику. Тому в раціоні варто регулярно використовувати продукти, багаті на цей тип клітковини.
- вівсянку та вівсяні пластівці;
- ячмінь;
- квасолю, сочевицю, нут та інші бобові;
- яблука та цитрусові;
- овочі;
- насіння та інші продукти рослинного походження.
Національний інститут серця, легенів і крові США включає збільшення кількості розчинної клітковини до основних елементів програми Therapeutic Lifestyle Changes (TLC), спрямованої на зниження LDL-холестерину.
3. Замініть ковбасу та жирне м’ясо рибою, бобовими й горіхами
Якщо часто їсти жирне м’ясо, ковбаси, бекон та інші перероблені м’ясні продукти, зменшення їх кількості може бути одним із найпростіших кроків для покращення раціону.
Замість них частіше обирайте бобові, горіхи, насіння, рибу та інші джерела ненасичених жирів і рослинного білка. Американська кардіологічна асоціація рекомендує робити саме такі заміни в межах загального раціону, корисного для серця.
4. Їжте більше цільнозернових продуктів, овочів і фруктів
Замість білого хліба, солодкої випічки та інших рафінованих продуктів частіше використовуйте цільнозернові крупи, цільнозерновий хліб, овес та інші продукти з високим вмістом клітковини.
Овочі та фрукти також варто зробити регулярною частиною раціону. Вони допомагають збільшити надходження клітковини та інших поживних речовин без надлишку насичених жирів. Сучасні рекомендації AHA роблять акцент саме на загальному здоровому харчуванні, а не на одному «чарівному» продукті для зниження холестерину.
5. Спробуйте продукти з рослинними стеролами
Фітостероли, або рослинні стероли та станоли, зменшують всмоктування холестерину в кишечнику. У невеликих кількостях вони природно містяться в рослинній їжі, а в деякі продукти їх додають спеціально.
За даними європейських рекомендацій, споживання близько 2 г рослинних стеролів на добу може знизити LDL-холестерин приблизно на 7–10%. Такі продукти можуть бути додатковим інструментом, але вони не замінюють загальне здорове харчування.
6. Регулярно рухайтеся
Фізична активність допомагає контролювати масу тіла, покращує ліпідний профіль і зменшує інші фактори серцево-судинного ризику. Не обов’язково починати з інтенсивних тренувань: для багатьох людей хорошим стартом буде швидка ходьба, їзда на велосипеді, плавання або інша активність, яку можна виконувати регулярно.
Загальна рекомендація для дорослих — щонайменше 150 хвилин помірної фізичної активності на тиждень або 75 хвилин інтенсивної активності. Регулярні фізичні навантаження можуть сприятливо впливати на LDL, тригліцериди, HDL-холестерин, артеріальний тиск і масу тіла.
7. Якщо є зайва вага, поступово її зменшуйте
Надлишкова маса тіла часто супроводжується несприятливими змінами ліпідного профілю. Навіть помірне зниження ваги може покращити рівень холестерину та інші фактори серцево-судинного ризику.
За даними NHLBI, у дорослих із надмірною вагою або ожирінням зниження маси тіла навіть приблизно на 3–5% може позитивно впливати на LDL та HDL-холестерин. Водночас не варто намагатися схуднути максимально швидко: стабільне поступове зниження ваги безпечніше та легше підтримувати в довгостроковій перспективі.
8. Відмовтеся від трансжирів і максимально обмежте ультраоброблені продукти
Трансжири здатні підвищувати LDL-холестерин і збільшувати серцево-судинний ризик. Тому варто уважно читати склад продуктів і якомога рідше вживати промислову випічку, деякі кондитерські вироби та інші продукти, у складі яких можуть бути частково гідрогенізовані жири.
Сучасні рекомендації також радять робити основу раціону з мінімально оброблених продуктів, а кількість ультраобробленої їжі, продуктів із великою кількістю доданого цукру та надлишком насичених жирів — зменшувати.
9. Не використовуйте кокосову олію як «ліки від холестерину»
Кокосову олію нерідко називають корисною альтернативою вершковому маслу, але для людини з підвищеним LDL це не найкращий вибір. Кокосова олія містить дуже багато насичених жирів, тому її не варто використовувати як основне джерело жиру з метою зниження LDL.
Для повсякденного харчування краще віддавати перевагу ненасиченим жирам із рідких рослинних олій, горіхів, насіння, авокадо та риби.
10. Не намагайтеся знизити холестерин за рахунок голодування або жорстких дієт
Різке обмеження їжі не є доказовим способом безпечного контролю холестерину. Значно важливіше сформувати раціон, якого можна дотримуватися місяцями та роками: більше рослинної їжі та клітковини, менше насичених жирів, достатня кількість білка, цільнозернові продукти та контроль загальної калорійності.
Саме такий комплексний підхід лежить в основі сучасних рекомендацій щодо харчування для серцево-судинного здоров’я.
Що можна зробити вже сьогодні
Якщо потрібно почати без медикаментів, не обов’язково одразу повністю змінювати раціон. Практичний план може виглядати так:
- Замість вершкового масла частіше використовуйте рідку рослинну олію.
- Зменште кількість ковбас, бекону та жирного червоного м’яса.
- Додайте до меню вівсянку або інше джерело розчинної клітковини.
- Регулярно їжте бобові, овочі, фрукти, горіхи та насіння.
- Двічі на тиждень включайте до раціону рибу замість жирного м’яса.
- Поступово збільшуйте фізичну активність до щонайменше 150 хвилин на тиждень.
- Якщо є зайва вага, орієнтуйтеся на поступове її зниження.
- Обмежте солодкі напої, випічку та інші продукти з великою кількістю доданого цукру та насичених жирів.
Чи можна повністю відмовитися від ліків?
Не завжди. Немедикаментозні заходи мають важливе значення навіть тоді, коли лікар призначає препарати, але для частини людей лише зміни способу життя недостатньо.
Особливо це стосується людей із дуже високим LDL-холестерином, сімейною гіперхолестеринемією, уже перенесеним інфарктом або інсультом, а також інших пацієнтів із високим або дуже високим серцево-судинним ризиком. У таких випадках необхідність медикаментозного лікування визначається індивідуально.
Якщо лікар уже призначив статини або інші препарати для зниження холестерину, не слід самостійно припиняти їх прийом і замінювати дієтою. Зміни харчування та фізична активність можуть бути важливою частиною лікування, але не завжди здатні забезпечити необхідне зниження LDL.
Коли потрібно звернутися до лікаря
Якщо аналіз крові показав підвищений холестерин, варто оцінювати не тільки одну цифру, а всю ліпідограму та загальний серцево-судинний ризик. Лікар може врахувати вік, артеріальний тиск, куріння, цукровий діабет, сімейну історію серцево-судинних захворювань та інші фактори.
Особливо важливо не відкладати консультацію при дуже високому LDL, ранніх серцево-судинних захворюваннях у близьких родичів або якщо холестерин залишається високим попри кілька місяців послідовних змін способу життя. Причиною підвищеного холестерину іноді можуть бути спадкові особливості або інші захворювання, тому в таких ситуаціях потрібна медична оцінка.
Найбільш надійний спосіб знизити холестерин без медикаментів — не шукати один «чарівний» продукт, а одночасно працювати з кількома факторами. Найбільше значення мають зменшення насичених жирів із заміною їх ненасиченими, достатня кількість розчинної клітковини, регулярне вживання овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, бобових, горіхів і риби, достатня фізична активність та контроль маси тіла.
Перші результати таких змін можна оцінювати протягом наступних тижнів, але швидкість відповіді індивідуальна. Якщо LDL дуже високий або людина має значний серцево-судинний ризик, покладатися лише на дієту без консультації з лікарем не варто.
