Повышенный холестерин не всегда означает, что человеку сразу нужны лекарства. Во многих случаях уровень «плохого» холестерина, или LDL-холестерина, можно снизить благодаря изменениям питания, физической активности и контролю массы тела. В то же время важно понимать: безопасного способа снизить холестерин за один-два дня не существует. Первые изменения могут быть заметны уже в течение нескольких недель, но результат зависит от исходного уровня холестерина, питания, веса, физической активности и наследственности.
Современные рекомендации Американской кардиологической ассоциации, Национального института сердца, легких и крови США и Европейского общества кардиологов подтверждают, что основой немедикаментозного снижения LDL является здоровый рацион с меньшим количеством насыщенных жиров, достаточным количеством клетчатки, регулярная физическая активность и поддержание здоровой массы тела.
Какой холестерин нужно снижать
При оценке результатов липидограммы важно смотреть не только на общий холестерин. Особое значение имеет LDL-холестерин — липопротеины низкой плотности, которые часто называют «плохим» холестерином. Именно повышенный LDL связан с накоплением холестерина в стенках артерий и повышением риска атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний.
Поэтому цель здорового питания — не просто получить меньшую цифру общего холестерина, а прежде всего снизить LDL и общий сердечно-сосудистый риск. У людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний целевой уровень LDL может быть значительно ниже, поэтому одна и та же цифра в анализе крови имеет разное значение для разных людей.
1. Прежде всего уменьшите количество насыщенных жиров
Это один из наиболее доказательных способов влиять на LDL-холестерин с помощью питания. Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, жирном мясе, колбасах и других переработанных мясных продуктах, жирных молочных продуктах, некоторых десертах, а также в кокосовом и пальмовом маслах.
Важно не просто убрать жирные продукты, а заменить насыщенные жиры ненасыщенными. Например, вместо сливочного масла можно использовать жидкое растительное масло, вместо жирного мяса — рыбу, бобовые или нежирное мясо, а часть сыра и жирных молочных продуктов заменить продуктами с более низким содержанием жира. Именно такая замена имеет значительно большее значение для снижения LDL, чем простое сокращение общего количества жира в рационе.
2. Ежедневно добавляйте растворимую клетчатку
Растворимая, или вязкая, клетчатка помогает уменьшить всасывание холестерина в кишечнике. Поэтому в рационе стоит регулярно использовать продукты, богатые этим типом клетчатки.
- овсянку и овсяные хлопья;
- ячмень;
- фасоль, чечевицу, нут и другие бобовые;
- яблоки и цитрусовые;
- овощи;
- семена и другие продукты растительного происхождения.
Национальный институт сердца, легких и крови США включает увеличение количества растворимой клетчатки в основные элементы программы Therapeutic Lifestyle Changes (TLC), направленной на снижение LDL-холестерина.
3. Замените колбасу и жирное мясо рыбой, бобовыми и орехами
Если часто есть жирное мясо, колбасы, бекон и другие переработанные мясные продукты, уменьшение их количества может быть одним из самых простых шагов для улучшения рациона.
Вместо них чаще выбирайте бобовые, орехи, семена, рыбу и другие источники ненасыщенных жиров и растительного белка. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует делать именно такие замены в рамках общего рациона, полезного для сердца.
4. Ешьте больше цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов
Вместо белого хлеба, сладкой выпечки и других рафинированных продуктов чаще используйте цельнозерновые крупы, цельнозерновой хлеб, овес и другие продукты с высоким содержанием клетчатки.
Овощи и фрукты также стоит сделать регулярной частью рациона. Они помогают увеличить поступление клетчатки и других питательных веществ без избытка насыщенных жиров. Современные рекомендации AHA делают акцент именно на общем здоровом питании, а не на одном «чудо-продукте» для снижения холестерина.
5. Попробуйте продукты с растительными стеролами
Фитостеролы, или растительные стеролы и станолы, уменьшают всасывание холестерина в кишечнике. В небольших количествах они естественным образом содержатся в растительной пище, а в некоторые продукты их добавляют специально.
Согласно европейским рекомендациям, употребление около 2 г растительных стеролов в сутки может снизить LDL-холестерин примерно на 7–10%. Такие продукты могут быть дополнительным инструментом, но они не заменяют общее здоровое питание.
6. Регулярно двигайтесь
Физическая активность помогает контролировать массу тела, улучшает липидный профиль и снижает другие факторы сердечно-сосудистого риска. Необязательно начинать с интенсивных тренировок: для многих людей хорошим стартом будет быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание или другая активность, которую можно выполнять регулярно.
Общая рекомендация для взрослых — не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю или 75 минут интенсивной активности. Регулярные физические нагрузки могут благоприятно влиять на LDL, триглицериды, HDL-холестерин, артериальное давление и массу тела.
7. Если есть лишний вес, постепенно его снижайте
Избыточная масса тела часто сопровождается неблагоприятными изменениями липидного профиля. Даже умеренное снижение веса может улучшить уровень холестерина и другие факторы сердечно-сосудистого риска.
По данным NHLBI, у взрослых с избыточным весом или ожирением снижение массы тела даже примерно на 3–5% может положительно влиять на LDL и HDL-холестерин. При этом не стоит пытаться похудеть максимально быстро: стабильное постепенное снижение веса безопаснее и легче поддерживать в долгосрочной перспективе.
8. Откажитесь от трансжиров и максимально ограничьте ультраобработанные продукты
Трансжиры способны повышать LDL-холестерин и увеличивать сердечно-сосудистый риск. Поэтому стоит внимательно читать состав продуктов и как можно реже употреблять промышленную выпечку, некоторые кондитерские изделия и другие продукты, в составе которых могут присутствовать частично гидрогенизированные жиры.
Современные рекомендации также советуют строить основу рациона из минимально обработанных продуктов, а количество ультраобработанной пищи, продуктов с большим количеством добавленного сахара и избытком насыщенных жиров — уменьшать.
9. Не используйте кокосовое масло как «лекарство от холестерина»
Кокосовое масло нередко называют полезной альтернативой сливочному маслу, но для человека с повышенным LDL это не лучший выбор. Кокосовое масло содержит очень много насыщенных жиров, поэтому его не стоит использовать как основной источник жира с целью снижения LDL.
Для повседневного питания лучше отдавать предпочтение ненасыщенным жирам из жидких растительных масел, орехов, семян, авокадо и рыбы.
10. Не пытайтесь снизить холестерин с помощью голодания или жестких диет
Резкое ограничение питания не является доказательным способом безопасного контроля холестерина. Гораздо важнее сформировать рацион, которого можно придерживаться месяцами и годами: больше растительной пищи и клетчатки, меньше насыщенных жиров, достаточное количество белка, цельнозерновые продукты и контроль общей калорийности.
Именно такой комплексный подход лежит в основе современных рекомендаций по питанию для сердечно-сосудистого здоровья.
Что можно сделать уже сегодня
Если нужно начать без медикаментов, необязательно сразу полностью менять рацион. Практический план может выглядеть так:
- Вместо сливочного масла чаще используйте жидкое растительное масло.
- Уменьшите количество колбас, бекона и жирного красного мяса.
- Добавьте в меню овсянку или другой источник растворимой клетчатки.
- Регулярно ешьте бобовые, овощи, фрукты, орехи и семена.
- Два раза в неделю включайте в рацион рыбу вместо жирного мяса.
- Постепенно увеличивайте физическую активность до не менее 150 минут в неделю.
- Если есть лишний вес, ориентируйтесь на его постепенное снижение.
- Ограничьте сладкие напитки, выпечку и другие продукты с большим количеством добавленного сахара и насыщенных жиров.
Можно ли полностью отказаться от лекарств?
Не всегда. Немедикаментозные меры имеют большое значение даже тогда, когда врач назначает препараты, но для части людей только изменения образа жизни недостаточно.
Особенно это касается людей с очень высоким LDL-холестерином, семейной гиперхолестеринемией, уже перенесенным инфарктом или инсультом, а также других пациентов с высоким или очень высоким сердечно-сосудистым риском. В таких случаях необходимость медикаментозного лечения определяется индивидуально.
Если врач уже назначил статины или другие препараты для снижения холестерина, не следует самостоятельно прекращать их прием и заменять диетой. Изменения питания и физическая активность могут быть важной частью лечения, но не всегда способны обеспечить необходимое снижение LDL.
Когда нужно обратиться к врачу
Если анализ крови показал повышенный холестерин, стоит оценивать не только одну цифру, а всю липидограмму и общий сердечно-сосудистый риск. Врач может учитывать возраст, артериальное давление, курение, сахарный диабет, семейную историю сердечно-сосудистых заболеваний и другие факторы.
Особенно важно не откладывать консультацию при очень высоком LDL, ранних сердечно-сосудистых заболеваниях у близких родственников или если холестерин остается высоким несмотря на несколько месяцев последовательных изменений образа жизни. Причиной повышенного холестерина иногда могут быть наследственные особенности или другие заболевания, поэтому в таких ситуациях необходима медицинская оценка.
Самый надежный способ снизить холестерин без медикаментов — не искать один «чудо-продукт», а одновременно работать с несколькими факторами. Наибольшее значение имеют уменьшение насыщенных жиров с заменой их ненасыщенными, достаточное количество растворимой клетчатки, регулярное употребление овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и рыбы, достаточная физическая активность и контроль массы тела.
Первые результаты таких изменений можно оценивать в течение следующих недель, но скорость ответа индивидуальна. Если LDL очень высокий или человек имеет значительный сердечно-сосудистый риск, полагаться только на диету без консультации с врачом не стоит.
